女人心累压力大怎么办？通过锻炼改善心理健康的8个要诀

大概一个月前的某个工作日，刚加完班的我“步履蹒跚”地赶上了公交，突然接到远方好友的电话，我们平时聊微信很多，但电话很少，我当时意识到一定发生什么事情了，果然电话那头传来止不住的抽泣声。在公车上，除了倾听，我几乎没法做什么，而且当时的我也正处于想要大哭一场的抑郁状态，听到电话那头的哭泣，自己的眼泪也止不住要落下来。于是，我下了公交，一边走回家，一边陪伴电话那头的朋友。

(资料图)

朋友大哭一场之后，情绪平复下来，她的烦心事也有了妥善的解决方案。于我，则有了新的收获：尽管那天的我身心俱疲，没想到居然硬生生走了几公里路走回了家，更没想到的是，那种疲惫感和无力感仿佛随汗水和泪水一起消散了，我居然不想瘫倒在沙发上，反而有了“给自己做顿美味晚餐”的想法！就这样，从那天之后，我开始刻意提前几站下车，步行回家，听着音乐，跟着运动软件的提醒，有意识地加快和减慢步频，通过步行来纾解一天积累的压力。

就是在这种情况下，我遇到了这本书：《心理健身房：通过锻炼改善心理健康的8个要诀》（8 Keys: To Mental Health Through Exercise)。

《心理健身房》的作者克里斯蒂娜·希伯特（Christina Hibbert）是一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值领域研究的临床心理学家。她在生下第一个孩子之后经历了严重的产后抑郁，当时亲友都不知如何帮助她。偶然有一天，她带孩子出门晒太阳的时候发现了散步的好处，就这样她通过散步这件小事重新找回了自己。距离那个散步的下午已经过去了19年，希伯特已经是6个孩子的母亲，但锻炼这件事一直是支持她的重要心理力量之一。

作者与六个孩子的合影

在希伯特的工作中，经常会接触很多患有抑郁症、焦虑症等情绪和心理障碍的患者，她发现，锻炼不仅拯救了自己，还可以拯救更多的人，尤其是那些深陷在情绪泥潭、不敢或无力求救的人，为此，她写下这本书，希望锻炼能够拯救更多心理状况不佳的人。

如果你最近感觉疲惫、心累、压力大、情绪低落或暴躁，不妨动一动，无论什么形式的运动都好，哪怕只是下楼溜达一分钟，都能启动迈向心理健康的新循环。

01 理解：很多心理问题追根到底是自尊的抗争

在《心理健身房》一书中，希伯特将八个要诀分为三个部分，分别是理解、准备和行动。对于深陷心理问题的人来说，直接劝他去锻炼是不可行的，得先解释为什么心理的问题需要身体动起来去解决。所以书中最后的行动部分只有2个要诀，作者花了很大的篇幅介绍相关的理论基础。

在希伯特从事临床咨询多年的经验看来，很多求诊者“嘴上说他们来求诊是因为抑郁症、焦虑症或关系问题，但追根究底，真正的问题从来都是与自尊的抗争。”

所谓自尊，可以简单理解为我们对自己的看法或感觉。低自尊会让我们对自我要求更苛刻，更容易陷入抑郁、焦虑、自信心不足，产生绝望感和自杀念头，无法有效应对生活的挑战。

相应的，要提高自尊，就需要让自己重新体验那种“我们是值得被爱的，我们是有价值的，我们是有能力的”的感觉。研究发现，锻炼刚好就有这样的功效。尤其对于女性而言，通过锻炼提升自尊的潜力是最大的，女性在自信、身体形象、体育活动和自尊方面的原始自我认知水平较低，因而比男性更倾向于寻求自我价值认同，锻炼所带来的效果也更为明显。

同样的，对于患有焦虑症、抑郁症或其他心理障碍的人来说，他们也可以从有规律的身体锻炼中获得最大的收益，但很显然，他们是不太可能自主发起有规律的运动的。对于很多人来说，锻炼往往是兴奋、愉悦的时候才会想起来的事情。当经历了一天社畜的生活，或者正处于失恋、失去至亲、丧失生活意义感的时候，更想做的往往是葛优瘫或者躺平，哪还有什么力气去锻炼呢？

电视剧《超越》剧照

02 准备：建立内部动机，为了胜任感而锻炼

越是疲惫的时候，越需要让身体动起来，运动所产生的血清素、多巴胺、内啡肽等多种物质会让我们感觉充满了力量，这是运动在减肥、塑形、瘦身、维持机体健康之外的更大的好处：让心理也健康起来！从这个角度来看，不妨给自己建立一个内部动机，让自己为了胜任感、为了重新获得对生活的掌握感而锻炼。

我们在做任何事情的时候都需要一个理由，有些理由是外在的，比如锻炼是为了减重、健美；有的理由则是内在的，比如运动是为了胜任感和乐趣。为了外在的理由做事情，在看不到结果的时候，很容易产生挫败感，继而放弃；只有为了内在的理由才更有可能坚持下来。

电视剧《超越》剧照

可以试着去找找自己擅长的运动，是喜欢瑜伽、普拉提等柔韧性的运动，还是拳击、举重等充满力量感的运动，是快走、慢跑等不受限的形式，还是球类运动等有陪伴的感觉。寻找适合自己的运动的同时，也是接纳自我的过程，你会发现自己身上潜藏着许多未曾留意的优点，比如说耐力好、身体柔软、爆发力强，或者“走路从不会外八字或内八字”！

接下来，试着设立一个目标吧，SMART原则就挺不错的，目标需要符合五个标准：具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Attainable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）。例如，我每天下班快走30分钟回家，因为我知道这会改善我的情绪，我通常会跟着运动app进行锻炼，结束后app会记录我的锻炼情况，回到家我会在日记中写下当天的情绪变化，每周进行回顾总结，看看自己目标实现的情况，到月底的时候决定是否要调整计划，延长步行时间，或增加新的运动形式。

电影《摔跤吧！爸爸》

03 行动：让锻炼成为习惯

有人看过之后可能会心想：运动的好处毋庸置疑，但问题是很难坚持啊！

的确，锻炼最大的阻碍不在于运动本身的难度，而是无法迈出第一步。

也许你会说“我没有时间啊，白天上班，晚上还要带孩子！”，别忘了，希伯特可是6个孩子的妈妈！如果你觉得自己没时间，可以试试：重新审视自己的生活，砍掉不重要的事情；计划并安排锻炼，将锻炼融入到日常生活之中；邀请家人一起锻炼，把看孩子和运动结合在一起。

也许你会说“我压力已经大到无法呼吸了，完全没有运动的力气”，不妨试试：将体育锻炼与减压结合起来，例如尝试瑜伽、普拉提；锻炼时做正念、呼吸、感恩、梦想、祷告练习；或者可以试试各种体感游戏。

如果你有朋友或家人，最好的办法是找人陪伴、一起运动。

如果你是独自一人，最好的办法是尝试“微习惯”，从不可能失败的动作开始，比如下楼扔个垃圾，或者做一个俯卧撑、每天步行50步、每小时起身站立或活动1分钟等等。在《微习惯·瘦身篇》这本书里，作者给出了非常多实操性很强的建议，让我们从微不足道的小事来培养运动的习惯。

日剧《重版出来》

结语：每一个改变都源自微不足道的开始

当我们精疲力尽时，应对生活挑战的能力就会下降，即使很小的事情也会让人感到压力很大，每天的生活都是一件苦差事。如果不加控制，倦怠感会发展成身体或精神疾病，如重度抑郁症或焦虑症。

临床心理学家希伯特在《心理健身房》中建议：这时最好的选择就是开始锻炼！或者不要用“锻炼”这种看起来很辛苦的词，就说“动起来”好了。烦躁或疲惫的时候，做一组拉伸动作、起身去趟洗手间、做做家务、出去散个步、爬几层楼梯，做起来都不复杂，甚至有些微不足道，但却能开启新的循环。

日剧《凪的新生活》

《习惯的力量》这本书提出了“习惯回路”的概念。从神经科学的角度来看，大脑中形成习惯的部分位于基底神经节，基底神经节是大脑中参与情感、记忆的创造和图像识别的区域。决定是否要锻炼是在前额叶做出的，这是大脑的思考区域之一，它同时还要负责计划、洞察、判断和执行功能。当一个决定成为一种习惯时，前额叶基本处于休眠状态，这意味着随着习惯的养成，大脑的工作量越来越少。出于习惯的行动可以帮助我们节省心理能量，让我们的大脑对其他更重要的事情保持清醒。

更重要的是，习惯回路的特点是，虽然习惯不可以被消灭，但可以被替代。新的习惯可以替代旧的习惯，曾经让我们沉沦在情绪苦海的旧习惯，完全可以被“动起来”的新习惯所代替。压力山大、抑郁低落的时候，出去散个步吧，不仅是为了透口气、晒太阳，也是为了开启“运动改善心理健康”的新习惯！